La mia dieta Dukan

feb 15, 2013 by

Sono sempre stata un po’ rotondetta e, soprattutto dopo le mie due gravidanze, ho provato diverse diete, ma sempre senza alcun risultato soddisfacente! Perdevo un po’ di chili ma subito dopo li riprendevo. Facevo diete da fame che non duravano meno di un mese…Poi, un giorno, incontro un’amica un’amica e quasi non la riconoscevo: aveva perso 13 chili!
Il merito? Della famosa dieta Dukan!
Allora mi sono documentata.
E’ stata messa a punto dal nutrizionista francese Pierre Dukan negli anni ’80 e si basa su un’alimentazione a base proteica.
Molti studi hanno dimostrato come il consumo di proteine alimentari fa scattare una sintesi di glucosio al livello intestinale al termine dei pasti, la gluconeogenesi. Il glucosio liberato nella circolazione sanguinea invia al cervello un segnale “anti-fame”. Questo processo, permette di distribuire zucchero agli altri organi. Tuttavia, solo quando avviene a livello intestinale, la gluconeogenesi fa sì che al cervello venga trasmesso un messaggio “anti-fame” lontano dai pasti provocando una caratteristica sensazione di sazietà.

Anche se il web ormai, è pieno di siti che parlano di questa dieta, ho deciso di scriverne anche io, perchè tante amiche mi hanno chiesto di fare una sintesi di tutto quello che si trova in giro, per ORGANIZZARE la loro dieta.

Allora eccomi qui. La dieta è semplice, prevede poche regole e si divide in 4 fasi:

1 – Una fase di ATTACCO breve e dai risultati immediati. Durante questa fase si devono consumare 72 alimenti a base di proteine pure.

2 – Una fase di CROCIERA che termina quando si raggiunge il GIUSTO PESO, che è quello che TU vuoi raggiungere. Questa fase prevede l’alternanza di un giorno di Pure Proteine alimentari, cioè i 72 alimenti (dette “giornate PP”) e un giorno di Proteine accompagnate dalle 28 Verdure raccomandate (dette “giornate PV”).

3 – Una fase di CONSOLIDAMENTO che dura 10 giorni per ogni chilo perso. Questa fase vede il ritorno progressivo agli alimenti che generalmente consumavate prima della dieta con i due pasti di gala (due giornate dove si può mangiare quello che si vuole, con moderazione!).

4 – Una fase di STABILIZZAZIONE definitiva basata su 3 regole semplici per non recuperare poi il peso perduto.

Gli alimenti permessi sono 72 provenienti dal mondo animale e 28 da quello vegetale (che si inseriscono nella seconda fase). Bisogna poi fare 20 minuti di allenamento ogni giorno, bere tanta acqua e mangiare almeno 2 cucchiai di crusca di avena al giorno.

LE CARNI MAGRE
Bistecca di cavallo – Bistecca di manzo – Bresaola – Coniglio – Controfiletto di manzo – Costata di vitello – Fegato di vitello – Filetto di manzo – Lingua di manzo – Prosciutto cotto senza grassi e cotenna – Rognone di vitello – Rosbif – Scaloppina di vitello – Scamone – Selvaggina
I VOLATILI
Bistecca di struzzo – Faraona – Fegato di pollo – Galletto – Piccione – Pollo – Prosciutto di tacchino e di pollo – Quaglia – Tacchino
I PESCI
Cefalo – Cernia – Dentice – Eglefino – Halibut – Limanda – Merluzzo fresco – Nasello – Orata – Pesce imperatore – Pesce spada – Rana pescatrice – Razza – Rombo – Salmone e salmone affumicato – Sarago – Sardina – Sgombro – Sogliola – Spigola o branzino – Surimi – Tonno e tonno al naturale – Triglia – Trota
I FRUTTI DI MARE
Aragosta – Astice – Calamaro – Capesante – Cozze – Cuore di mare – Gamberetti – Granchio – Ostriche – Polpo – Riccio di mare – Scampi – Seppia – Vongole
LE PROTEINE VEGETALI
Il tofu – il seitan
I LATTICINI
tutti quelli a basso apporto di grassi
latte scremato max 250 ml al giorno
Latticello
Formaggio fresco magro 0%  o 0,2%  (LINESSA è ottimo e si trova da Lidl e ha anche le sottilette e la mozzarella)
Tutti gli yogurt 0%, 0,1%, 0,2% al naturale e aromatizzati.
Fiocchi di latte Vanetta 4.6 di grassi
Ricotta Auchan 5 gr di grassi
Fiocchi di latte Vitasnella 3.9%
Fiocchi di latte Exquisa con yogurt 3%
Fiocchi di latte Stuffer 0,4%
senza superare la dose massima giornaliera di 800 gr (1 kg se si perde facilmente peso) .
Se si è intolleranti al latte vaccino e ai suoi derivati si possono usare i prodotti a base di latte di soia ma non più di 700 gr al giorno.

VARI
Le uova
Il konjac (Shirataki) a volontà. Stiamo parlando di un alimento davvero prezioso, ricco di fibre e quindi in grado di stimolare il transito intestinale, esercitando un’azione saziante ad ogni pasto. Questa pianta tuberosa viene dall’Asia (Cina e Giappone) e viene attualmente rielaborata come pasta (nello specifico, spaghetti) completamente priva di calorie.

Iniziamo oggi a parlare della FASE DI ATTACCO:
Dura da tre  a cinque giorni, con un massimo 10 giorni. Si devono consumare 1,5 cucchiai di crusca d’avena al giorno, bere dai due ai tre litri di acqua e fare del movimento.

Gli Alimenti Concessi nella Dieta Dukan per la Fase di Attacco sono i 72 alimentati che ho citato sopra

Sono inoltre autorizzati:

DOLCIFICANTE (TIC e DIETOR LIQUIDO o SUCARYL) per cucinare, per bevande come the e caffè e tisane anche pastigliette di aspartame )

AROMI, ACETO, ERBE AROMATICHE

LIEVITO DI BIRRA E PER DOLCI

BUCCIA DEGLI AGRUMI
Il limone può essere utilizzato solo per profumare pesce o frutti di mare

Il sale e la senape sono autorizzati ma in quantità moderate, il ketchup se non zuccherato può essere utilizzato in quantità moderata. La salsa di soia a volontà se non si soffre di ritenzione idrica

BEVANDE: : Nestea light alla pesca. Coca light. Schweppes light.

I chewing-gums dolcificati (max. 10/giorno) esclusivamente con aspartame. Caramelle senza zucchero (max. 4/giorno): Alpenliebe light expresso, caramello, Fruittella fragola.

Ci sono alcuni alimenti che non si trovano in tutti i supermercati. Avete diverse alternative:

  1. Sul sito La Boutique Dukan, dove è possibile ordinare gli alimenti online. Considerate che dopo i 65 euro le spese di spedizione sono gratuite, altrimenti dovete aggiungere 8 euro. Potrete trovare la crusca d’avena, gli shirataki, gli aromi, il cacao all’1% (per la fase di crociera)…
  2. Sul sito ZenMarket trovate gli shirataki
  3. Nei negozi Carrefour, dove trovate la crusca e i biscotti Dukan
  4. Chi abita a Roma può andare da Castroni, in via Cola di Rienzo, dove troverà gli shirataki, la crusca, gli aromi e altri prodotti che vedremo la prossima volta per la fase di crociera.
  5. I latticini e gli affettati magri della Linessa, gli aromi per i dolci li trovate da Lidl.
  6. La crusca d’avena (ad un costo minore), affettati, latticini magri li trovate da Tuo Di
  7. Altri formaggi magri da Todis o Auchan

Ecco un esempio di menu della settimana, che potrete personalizzare:

LUNEDI’
colazione: 1 caffè o un tè con dolcificante e 1 Yogurt magro con 2 cucchiai di crusca d’avena.
pranzo:pollo alla griglia e polpette di carne. Dolce
spuntino: yogurt magro
cena:shirataki con pollo e zafferano. Involtini di arrosto di tacchino con formaggio magro.Dolce

MARTEDI’
colazione: 1 tè o un caffè con dolcificante e una crepe dolce di crusca d’avena.
pranzo: gamberetti al vapore e merluzzo al forno.Dolce
spuntino: yogurt magro
cena:Cozze. Crepe di crusca d’avena con formaggio magro e salmone. Dolce

MERCOLEDI’
colazione: 1 caffè o un tè con dolcificante e biscotti di crusca d’avena
pranzo:hamburgher alla griglia e un uovo sodo. Dolce
spuntino: yogurt magro
cena: pollo al curry, omelette con formaggio magro e arrosto di tacchino

GIOVEDI’
colazione: 1 caffè o un tè con dolcificante e muffin di crusca d’avena
pranzo: Polpette di tonno alle erbe aromatiche e calamari. Dolce
spuntino: yogurt magro
cena:cotoletta (impanata con la crusca d’avena) e spiedini di pollo e tacchino.Dolce

VENERDI’
colazione: 1 caffè o un tè con dolcificante e budino alla vaniglia
pranzo:mousse di salmone e gamberi al forno. Dolce
spuntino: yogurt magro
cena:Crepe di crusca d’avena con formaggio magro e salmone e alici al forno.Dolce

SABATO:
colazione: 1 caffè o un tè con dolcificante e rotolo dukan
pranzo:tacchino con crema allo yogurt e uova strapazzate. Dolce
spuntino: yogurt magro
cena:pollo al curry e involtini di arrosto di tacchino con formaggio magro. Dolce

DOMENICA
colazione: 1 caffè o un tè con dolcificante e rotolo dukan
pranzo: shirataki con ragu alla bolognese. Dolce
spuntino: yogurt magro
cena:Surimi e trancio di salmone.Dolce

P.s. I dolci, naturalmente realizzati con gli alimenti permessi, si possono consumare. Io vi suggerisco di non consumarli tutti i giorni, se ci riuscite, nella fase di attacco o di consumarli come spuntino al posto dello yogurt. Tanto questa fase dura solamente pochi giorni…

Comunque se non riuscite a farne a meno vi do qualche ricetta:

CREPES:
2 cucchiai di crusca di avena, 1 albume (o l’uovo intero se non avete problemi!), 2 cucchiai di formaggio magro, un pizzico di sale, diluite con del latte scremato (se la volete dolce aggiungete del dolcificante!). Mettela dentro una padellina antiaderente e cuocetela da entrambi i lati.

BISCOTTI
Ricetta presa direttamente dal libro “Le ricette della Dieta Dukan”
Ingredienti
- 2 uova
- mezzo cucchiaino di dolcificante liquido
- aroma vaniglia
- 1 cucchiaio di crusca di grano
- 2 cucchiai di crusca d’avena
- un pizzico di sale

Accendere il forno a 180°.
Montare gli albumi a neve fermissima con il sale.
Sbattere i tuorli con il dolcificante e l’aroma fino a renderli spumosi, poi aggiungere le crusche.
Incorporare piano gli albumi senza smontarli, stendere il composto su una placca da forno rivestita di carta da forno oppure con il foglio di silicone, infornare per 15 minuti, nel mio forno sono bastati 10 minuti, quando l’impasto è dorato è pronto.
Togliere dal forno, tagliare a dadini e lasciar raffreddare.

MUFFINS Trovati sul fantastico blog di Alessandra Blanch Dukan Anche Io
Ingredienti
8 cucchiai di crusca d’avena
4 cucchiai di crusca di frumento
4 uova
Mezza bustina di lievito per dolci
Uno yogurt Total Fage 0%
Un cucchiaio di cacao (togliere il cacao per la fase attacco)
4 cucchiaini di Tic
Aroma al rum
Sale q.b.

Montare gli albumi a neve. Amalgamare le due crusche insieme ai tuorli, aggiungere lo yogurt, il cacao, un pizzico di sale, l’aroma e infine il lievito. Incorporare delicatamente gli albumi, poi suddividere l’impasto nello stampo da muffin, ho messo 2 cucchiai per ogni pirottino, ne sono venuti 11. Infornare a 180° per 20 minuti, spegnere il forno e lasciare a forno chiuso finchè non si raffredda, almeno due ore o tre.

BUDINO preso sul sito Ricette Dieta 

Ingredienti
- 300 ml di Latte scremato
- 20 gocce di Dolcificante liquido
- 1 fiala di Aroma alla Vaniglia (o altri Aromi)
- 1 Uovo
- 2 fogli di Gelatina

Metti a bagno i fogli di gelatina in acqua fredda.Mescola in una pentola il latte, il dolcificante, l’aroma e il tuorlo dell’uovo.Accendi il fuoco e porta a poco prima dell’ebollizione continuando a mescolare per non farlo attaccare al fondo.Spegni il fuoco prima dell’ebollizione e aggiungi i fogli di gelatina.Versa il liquido ancora caldo negli stampi e lascia raffreddare.Metti in frigorifero gli stampi ormai freddi e aspetta qualche ora prima di mangiare i budini

ROTOLO Trovati sul fantastico blog di Alessandra Blanch Dukan Anche Io
Ingredienti per la base:
- 3 uova
- 2 cucchiai di crusca d’avena
- 1 cucchiaio di crusca di grano/frumento
- 1 cucchiaio di yogurt bianco magro
- 4 cucchiaini di dolcificante stevia in polvere, in alternativa 2 cucchiaini di dolcificante liquido
- mezza bustina di lievito per dolci
- un pizzico di sale
- una bustina di vanillina
NOTE BENE: per la fase attacco sostituire il cucchiaio di crusca di grano con un altro di avena e dividere il rotolo in due porzioni.

Ingredienti per la crema:
- 400 grammi di ricotta 0,5% di grassi (la trovo in Slovenia, l’alternativa è fare da soli una simil-ricotta con latte scremato)
- 4 cucchiaini di stevia in polvere o 2 di dolcificante liquido
- 2 cucchiai di yogurt bianco magro (se fate la ricotta in casa non servono, viene già abbastanza morbida)
- aroma a piacere (ho usato quello al lampone trovato in Slovenia, che è anche colorato, un cucchiaino basta. In alternativa si può usare mezza fialetta di aroma Paneangeli, 2 cucchiaini di caffè solubile)

Accendere il forno a 160°.
Frullare bene la ricotta con tutti gli ingredienti per la crema sino a renderla cremosa e metterla in frigo.
Montare gli albumi a neve ferma con un pizzico di sale.
In una ciotola mescolare bene il resto degli ingredienti, infine aggiungere gli albumi avendo cura di non smontarli.
Stendere l’impasto su una placca da forno con foglio di silicone e infornare per 10 minuti. Togliere subito dal forno, mettere la base su un canovaccio pulito, arrotolarla e lasciarla raffreddare. Una volta fredda farcire con la crema alla ricotta, chiudere in un foglio di alluminio e mettere in frigo per un paio d’ore prima di gustare.

Ci vediamo la prossima settimana con la FASE DI CROCIERA!

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