Dieta Dukan: la fase di crociera

feb 22, 2013 by

Allora, com’è andata la prima settimana? perso qualche chilo?
Se è così, passiamo alla seconda fase: LA FASE DI CROCIERA basato sul regime delle proteine  alternate (PV/PP) mantenendo tutti gli alimenti permessi nel regime di attacco ed aggiungendo le verdure crude o cotte.
La fase di crociera va seguita finchè non raggiungete il vostro PESO IDEALE, che sarete voi a stabilire!

Sono vietati tutti gli alimenti ricchi di amido: patate, riso, mais, piselli freschi e secchi, ceci, fave, lenticchie e fagioli. Il carciofo e la barba di becco (scorzobianca) vanno evitati. Le verdure possono essere  mangiate crude o cotte ma sempre senza olio ma si possono usare spezie, erbette e aceto, la vinaigrette fatta con olio di vasellina, la salsa allo yogurt o al fromage blanc.
La quantità di verdure è illimitata, ma è meglio che siano sempre inferirori alla quantità di proteine.

Gli alimenti permessi sono 72 provenienti dal mondo animale e 28 da quello vegetale. Bisogna poi fare 20 minuti di allenamento ogni giorno, bere tanta acqua e mangiare almeno 2 cucchiai di crusca di avena al giorno.

LE CARNI MAGRE
Bistecca di cavallo – Bistecca di manzo – Bresaola – Coniglio – Controfiletto di manzo – Costata di vitello – Fegato di vitello – Filetto di manzo – Lingua di manzo – Prosciutto cotto senza grassi e cotenna – Rognone di vitello – Rosbif – Scaloppina di vitello – Scamone – Selvaggina
I VOLATILI
Bistecca di struzzo – Faraona – Fegato di pollo – Galletto – Piccione – Pollo – Prosciutto di tacchino e di pollo – Quaglia – Tacchino
I PESCI
Cefalo – Cernia – Dentice – Eglefino – Halibut – Limanda – Merluzzo fresco – Nasello – Orata – Pesce imperatore – Pesce spada – Rana pescatrice – Razza – Rombo – Salmone e salmone affumicato – Sarago – Sardina – Sgombro – Sogliola – Spigola o branzino – Surimi – Tonno e tonno al naturale – Triglia – Trota
I FRUTTI DI MARE
Aragosta – Astice – Calamaro – Capesante – Cozze – Cuore di mare – Gamberetti – Granchio – Ostriche – Polpo – Riccio di mare – Scampi – Seppia – Vongole
LE PROTEINE VEGETALI
Il tofu – il seitan
I LATTICINI
tutti quelli a basso apporto di grassi
latte scremato max 250 ml al giorno
Latticello
Formaggio fresco magro 0%  o 0,2%  (LINESSA è ottimo e si trova da Lidl e ha anche le sottilette e la mozzarella)
Tutti gli yogurt 0%, 0,1%, 0,2% al naturale e aromatizzati.
Fiocchi di latte Vanetta 4.6 di grassi
Ricotta Auchan 5 gr di grassi
Fiocchi di latte Vitasnella 3.9%
Fiocchi di latte Exquisa con yogurt 3%
Fiocchi di latte Stuffer 0,4%
senza superare la dose massima giornaliera di 800 gr (1 kg se si perde facilmente peso) . Se si è intolleranti al latte vaccino e ai suoi derivati si possono usare i prodotti a base di latte di soia ma non più di 700 gr al giorno.
VARI
Le uova
Il konjac (Shirataki) a volontà. Stiamo parlando di un alimento davvero prezioso, ricco di fibre e quindi in grado di stimolare il transito intestinale, esercitando un’azione saziante ad ogni pasto. Questa pianta tuberosa viene dall’Asia (Cina e Giappone) e viene attualmente rielaborata come pasta (nello specifico, spaghetti) completamente priva di calorie.
Il Tofu.
PROTEINE VEGETALI E ORTAGGI

carciofi, asparagi,  melanzane, barbabietola rossa, Broccoli / broccoli viola, cavoli: bianco  /rosso / Savoia / cavolfiore / cinese /  riccio / cavoli / cavoletti di Bruxelles, carote, sedano, cicoria, zucchine, cetrioli, finocchio, fagiolini, porro, funghi, cipolla, palmito, peperoni (dolci), zucca, ravanello, rabarbaro, foglie di insalata (tutti i tipi), semi di soia, spinaci, rutabaga, bietole, pomodori, rape.

Sono considerati TOLLERATI i seguenti alimenti (con la possibilità di consumare 2 tollerati al giorno):
1 bicchiere di latte di soia (200 ml)
1 cucchiaio di maizena (15 gr)
1 yogurt di soia (anche con pezzetti di frutta, ma sempre senza zucchero)
1 Actimel naturale o alla frutta allo 0% (e quindi anche un Danacol)
Tempeh 50 gr/giorno
1 burger vegetale
Proteine di soia 50 gr/settimana
1 cucchiaino di cacao magro (10 gr)
1 cucchiaio di panna magra (max 3% di mg) (20 gr)
2 cucchiai di panna di soia (20 gr)
Vino bianco o rosso per cuocere (3 cucchiai)
3 Gocce dolio di girasole o di oliva per cucinare
Salsa Teriyaki : solo per cucinare. (4 cucchiai)
2 cucchiai rasi di ketchup senza zucchero
20 gr salsa Harissa
100gr di wurstel di pollo
surini (8 al giorno)

Sono alimenti TOLLERATI CON MODERAZIONE
qualche pezzetto di bacon sgrassato
1 quadretto di cioccolato dietetico (tipo Lineor o Venchi) fondente 1 o 2 volte alla settimana
Budino Vitasnella al cioccolato con 0,9% grassi 1 o 2 volte alla settimana
40g di noce di cocco grattugiata solo in fase 3

Ci sono alcuni alimenti che non si trovano in tutti i supermercati. Avete diverse alternative:

Sul sito La Boutique Dukan, dove è possibile ordinare gli alimenti online. Considerate che dopo  i 65 euro le spese di spedizione sono gratuite, altrimenti dovete aggiungere 8 euro. Potrete trovare la crusca d’avena, gli shirataki, gli aromi, il cacao all’1% (per la fase di crociera)…

Sul sito ZenMarket trovate gli shirataki

Nei negozi Carrefour, dove trovate la crusca e i biscotti Dukan

Chi abita a Roma può andare da Castroni, in via Cola di Rienzo, dove troverà gli shirataki, la crusca, gli aromi, il latte in polvere, gli addessanti…

I latticini e gli affettati magri della Linessa, gli aromi per i dolci li trovate da Lidl.

La crusca d’avena (ad un costo minore), affettati, latticini magri li trovate da Tuo Di

Altri formaggi magri da Todis o Auchan

Questa è una lista di tutti i supermercati dove tovare i prodotti.

Ecco un esempio di menu della settimana, che potrete personalizzare:

LUNEDI’
colazione: 1 caffè o un tè con dolcificante e 1 Yogurt magro con 2 cucchiai di crusca d’avena.
pranzo: pollo alla griglia e verdure. Dolce
spuntino: dessert di formaggio quark
cena: Kebab di pollo. Dolce

MARTEDI’
colazione: 1 tè o un caffè con dolcificante e una crepe dolce di crusca d’avena con crema di formaggio.
pranzo: Shirataki con pollo, zucchine e crema di formaggio.Dolce
spuntino: yogurt magro
cena: Cozze. Crepe di crusca d’avena con formaggio magro e salmone. Dolce

MERCOLEDI’
colazione: 1 caffè o un tè con dolcificante e biscotti di crusca d’avena
pranzo:hamburgher alla griglia e un uovo sodo con verdure. Dolce
spuntino: crepe dolce con crema di Dutella
cena: Sformato di broccoli

GIOVEDI’
colazione: 1 caffè o un tè con dolcificante e muffin di crusca d’avena
pranzo: Polpette di tonno alle erbe aromatiche e calamari. Dolce
spuntino: yogurt magro
cena: cotoletta (impanata con la crusca d’avena) e spiedini di pollo e tacchino.Dolce

VENERDI’
colazione: 1 caffè o un tè con dolcificante e budino alla vaniglia
pranzo: moussaka (parmigiana con melanzane, carne tritate e ragu senza patate).Dolce
spuntino: dessert di quark
cena: Zucchine con surimi, salmone e crema di formaggio

SABATO:
colazione: 1 caffè o un tè con dolcificante e rotolo dukan
pranzo: tacchino con crema allo yogurt e uova strapazzate. Dolce
spuntino: yogurt magro
cena: Pizza e involtini di arrosto di tacchino con formaggio magro. Dolce

DOMENICA
colazione: 1 caffè o un tè con dolcificante e ciambellone bicolore.
pranzo: lasagne al tofu, omelette con funghi. Dolce
spuntino: biscotti di crusca
cena:Pollo e zucchine con crema di formaggio e zafferano, pane.Dolce

Ecco le ricette:
Le salse
Crema di yogurt:
Ingredienti:
-1 yogurt naturale 0%
-1 cucchiaino di senape
-Sale e pepe
Preparazione:
Mescolare bene gli ingredienti finche diventa una salsa omogenea.

Maionese:
Ingredienti:
-1 tuorlo di uovo sodo
-1 cucchiaino di senape
-Formaggio bianco 0% spalmabile a piacere
-Sale,pepe
Preparazione:
Mescolare il tuorlo sodo con il senape finche’ diventa omogeneo, poi aggiungere piano piano il formaggio fino ad ottenere lo spessore della maionese normale. Aggiungere sale e pepe.L’unico senape permesso nella dieta dukan e’ quello della Maille

TZaziki (Salsa greca):
Ingredienti:
-250gr di formaggio bianco 0% oppure yogurt 0%
-1/2 cetriolo
-1 spicchio d’aglio
-3 foglie di menta
-1 cucchiaio di spremuta di limone
-Sale e pepe
Preparazione:
Lavare il cetriolo. Grattuggiare finamente il cetriolo senza pelare e strizzare bene.
Intanto mescolare bene il formaggio (o lo yogurt) con l’aglio tagiato molto finamente, la menta, il limone e la sale e pepe. Aggiungere il cetriolo, mescolare tutto bene ed aggiustare di sale e pepe . Lasciare in frigo 1ora prima di servire.

Salsa Besciamella:
Ingredienti:
-1 bicchiere di latte scremato
-1 cucchiaio di maizena
-Sale, pepe, noci moscate
Preparazione:
In un pentolino scaldare il latte a fuoco alto senza farlo bollire, poi aggiungere la maizena, e le spezie. Mescolare bene finche’ spessa.


Kebab di Pollo:
Piadina: La ricetta la trovate qui: DukanAncheIo
Farcitela con il pollo tagliato a tocchetti e cotto alla griglia o in padella senza olio, insalata, pomodoro e maionese (light) o crema di yogurt.

Shirataki:
Trovate la preparazione sulla busta. Se sono quelli freschi, vanno scolati e sciacquati, poi dopo aver preparato le zucchine e il pollo a toccheti, fate saltare gli shirataki, aggiungete qualche cucchiaio di formaggio magro e diluite con un goccio di latte.
Sformato di broccoli:
Lessate i broccoli siciliani e poi metteteli in una pirofila con sottilette o mozzarella, l’arrosto di tacchino e la besciamella. Fate cuocere per circa 20 minuti in forno.

Moussaka:
Grigliate le melanzane, preparate il ragù e la besciamella e mettete in una pirofila uno strato di melanzane, con sopra il ragù, la sottiletta e la besciamella. Fate vari strati. Se non vi piace con il ragù fate una semplice parmigliana.

 

Pizza e Pane:
ci sono tantissime versioni. Vi consiglio di vedere sempre il blog di Alessandra Blanch DukanAncheIo
Quello della foto è fatto con la macchina del pane e la ricetta è questa:
120 gr di glutine, 2 cucchiai di avena, 3 cucchiai di maizena, 100 gr latte tiepido scremato, 100 acqua, 1 cucchiaino sale, lievito di birra 3 quarti cubetto, mettere tutto nella macchina del pane con il programma pane bianco.

Lasagne di Tofu:
Ragù
Besciamella
Sfoglia
Ingredienti: 1 panetto di tofu (300g)- 2 uova intere – mezza vaschetta di quark
Frullare le uova con il minipimer aggiungere il tofu, 1cm farina di guar e il quark frullare fino a crema splamare su teglia con carta forno e infornare a forno caldo a 180° per 15 min Tagliate nella misura della teglia la sfoglia.
E poi preparare le lasagne come si fa normalmente.
In alternativa si possono fare con le crepes.

 

Ciambella marmorizzata:
100gr. di maizena
100 gr. di latte scremato in polvere
4 uova
150 gr. di yogurt magro o formaggio quark
2 cucchiai di dolcificante liquido o in polvere
lievito per dolci
cacao magro (da mettere in un terzo dell’impasto)
aroma vaniglia
Mescolare tutto, cuocere per 20 min. circa…

Dessert di quark:
formaggio quark
dolcificante
aroma vaniglia ( o altro a scelta)
cacao ( a piacere)
qualche spolverizzata di pepite di crusca (si trovano tra i prodotti Dukan e attenzione che  15 gr. sono già un tollerato)

E poi ci sono altre mille ricette che potrete trovare in internet! Sbizzarritevi…

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